Richtig essen in der Schwangerschaft

Darf`s ein bisschen mehr sein? Ja, mehr vom Guten bitte! In der Schwangerschaft solltest du ganz besonders auf eine ausgewogene Ernährung achten. Denn schließlich gilt es, das Baby mit allem zu versorgen, was es braucht und gleichzeitig selbst fit zu bleiben. Wie du in der Schwangerschaft richtig isst und welche Lebensmittel besonders wichtig sind, erfährst du hier.

Ernährung in der Schwangerschaft


Die doppelte Portion in der Schwangerschaft? Der Energiebedarf von schwangeren Frauen steigt zwar, doch auch dann brauchst du nur um die 250 Kalorien mehr am Tag. Das entspricht gerade mal zehn Prozent des durchschnittlichen Tagesbedarfs.
Es gibt aber einzelne Nährstoffe, deren Bedarf während der Schwangerschaft um einiges mehr erhöht ist. So benötigen Frauen in der Schwangerschaft die doppelte Menge an Folsäure und auch der Eisen-Bedarf verdoppelt sich.
Folsäure ist gerade in der frühen Phase der Schwangerschaft extrem wichtig. Der Embryo benötig dann das Vitamin für die Ausbildung seines Skeletts und seiner inneren Organe. Bei einem Folsäuremangel besteht die Gefahr eines offenen Rücken. Das Neuralrohr - aus dem später das Rückenmark entsteht - kann sich dann nicht richtig schließen.

Eisen braucht der Körper hauptsächlich für die Blutbildung. Da sich die Blutmenge in der Schwangerschaft nahezu verdoppelt, hast du auch einen erhöhten Eisenbedarf. Bei einer längerfristigen Unterversorgung mit Eisen kann es zu einer unzureichenden Produktion roter Blutkörperchen kommen. Das wiederum kann eine Blutarmut, oder auch Anämie verursachen. Für das Baby besteht dann die Gefahr, dass es über die Nabelschnur nicht mehr mit ausreichend Sauerstoff versorgt werden kann: das stört seine Entwicklung immens.
Für die Ernährung in der Schwangerschaft gilt also: nicht doppelt so viel, sondern doppelt so gut essen. Indem du täglich aus jeder Nahrungsmittelgruppe eine Portion isst, kannst du ganz einfach sicher gehen, dass du dich richtig ernährst. Das heißt, iss einfach jeden Tag Vollkornprodukte, Milch und Käse, Fleisch oder Fisch, Obst, Gemüse und natürlich Öle. Bei Reis, Kartoffeln und Nudeln solltest du dich abwechseln. Natürlich sind zwischendurch auch kleine Leckereien erlaubt. Schließlich beruhigt Schokolade die Nerven und das tut dir auch gut. Versuche jedoch deinen Heißhunger öfter mit Obst zu stillen, anstatt Süßes zu naschen.

Wie viel Gewichtszunahme ist in der Schwangerschaft normal?

Bis zum Ende der Schwangerschaft wird dein Gewicht um zwölf bis 18 Kilogramm gestiegen sein. Das Baby hat daran aber nur einen bedingten Anteil. Dein Körper setzt für die Stillzeit wichtige Fettpolster an, damit du und das Baby auch nach der Geburt gut versorgt sind. Auch die größere Blutmenge, das Fruchtwasser, Gebärmutter und Plazenta sorgen für zusätzliche Kilos. Ob sich dein Gewicht normal entwickelt, lässt sich am besten am Body-Mass-Index (BMI) ablesen. Mehr zu diesem Thema findest du hier: Gewichtszunahme in der Schwangerschaft. In jedem Fall kann es dich endlich einmal richtig freuen, wenn die Waage deutlich mehr anzeigt als normal.

Wie viele Mahlzeiten am Tag sind ideal?

Vor allem gilt: Iss regelmäßig. Die Mahlzeiten können auf fünf bis sechs kleinere Portionen über den Tag verteilt werden. So kann der Embryo gleichmäßig mit Nährstoffen und Energie versorgt werden. Gleichzeitig wird so der Blutzuckerspiegel stabilisiert, was den Heißhunger verhindern kann. Vor allem gegen Ende der Schwangerschaft, wenn die Fruchtblase die inneren Organe einengt - insbesondere den Magen - solltest du mehrere kleinere Portionen essen. Für dich ist es angenhmer, wenn der Magen nicht zu voll ist. Das gleiche gilt, wenn du unter Sodbrennen leidest. Kleinere Portionen sind einfach bekömmlicher.
Achte auch darauf, jeden Tag genügend zu trinken. Mindestens 2,5 Liter sollten es sein. Am besten ist Wasser, ungesüßte Tees und Fruchtsäfte.

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